天气越来越热，受到追捧的电解质水值得喝吗？

　　春暖花开，天气已经有人在挥汗如雨，热受准备用巧克力腹肌和马甲线迎接夏天的到追电解到来。最近几年，质水值异常高温天气和马拉松等运动热潮带火了补充能量和电解质的天气饮料，但面对各种各样的热受产品和广告，大家应该如何理性选择？

　　哪些运动需要额外补充电解质？

　　中高强度运动出汗快、到追电解易脱水

　　如果将人体比作一个机器，质水值当输出功率达到满负荷的天气40%-60%或者心率达到每分钟140-160时，算作中等强度运动，热受超过这个就是到追电解高强度运动。适度的质水值中高强度运动可以有效提升心肺功能，且有助于骨骼和肌肉健康。天气

　　根据《中国人群身体活动指南（2021）》的热受建议，6-17岁儿童青少年每天至少60分钟中等以上强度的到追电解身体活动，18-64岁成年人每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度或等量的组合运动。相当于每周中等强度运动5次，每次1小时，比如慢跑（6-8公里/小时）、骑自行车(12-16公里/小时)、登山、爬楼梯、游泳等。

　　中高强度运动出汗速度快，如果持续时间长（比如1小时或以上），或者运动环境高温高湿，容易出现脱水和电解质紊乱。在长跑、足球、篮球等中高强度运动中，抽筋甚至猝死都与此有关。

　　从事这些运动时除了补充水分，还需要适量补充电解质。此外，有很多研究表明，在运动前、运动中和运动后适量补充水和电解质，有助于提高运动表现并加快运动后的机体恢复速度。

　　补多少电解质合适？

　　1升汗约丢失500毫克电解质

　　这个问题其实没有准确答案。一方面，排汗的影响因素特别多，包括性别、体重、温湿度、运动类型等，比如不同温度下的排汗量可以相差3倍。国内外有不少运动排汗量方面的研究，主流观点是：在15-30摄氏度左右的温度，中高强度运动1小时，平均出汗量约1升左右。

　　另一方面，流失电解质的量不仅和排汗量有关，还和电解质浓度有关。比如有些人天生汗更咸，汗液中钠含量的个体差异甚至可以达到10倍。正因如此，一些顶尖运动员需要量身定制补液方案，以获得最佳效果。普通人运动强度不如运动员，也不需要追求“千分之一秒”的极致输出，不用强求精准补充。

　　若按照较低的汗液电解质浓度来推算，1升汗液大约丢失500毫克左右的电解质，这个可以作为普通人运动补液的粗线条参考。补的不那么准也没关系，人体本身是一个巨大的电解质缓冲池，维持内环境稳定是其基本功能。电解质多一点少一点不会有啥影响，都能满足日常锻炼的需求。

　　除了水和电解质还要注意啥？

　　别忘了葡萄糖

　　除了水和电解质，运动补水的产品一般还会强调渗透压和糖。现在市面上的主流产品是“人体等渗”的，也就是和人体内环境的渗透压一致，这样可以提高水和电解质的吸收效率。同时会添加少量糖分（一般不超过8%），葡萄糖有助于肠道对钠的吸收，也可以给肌肉提供一些燃料。在运动过程中，每15-20分钟喝几口即可。

　　总之，运动补水、补电解质确有必要，但前提是运动强度和运动时间足够。对于大多数人而言，主要问题并不是如何补、补多少，而是运动量不足够。每天中等以上强度运动1小时，是首先需要提上日程的关键所在。

　　如果中高强度运动1小时或以上，最好在喝水的同时能补充一些电解质。选择含电解质的饮料也不用太挑剔，依照上述的指引就好，最好带有少量的糖。

　　文/钟凯（科信食品与健康信息交流中心主任）